ストレッチ

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

動的ストレッチは反動をつけて行います。一般的にスポーツ前の準備体操などに使われています。
静的ストレッチは反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばしていきます。一般的にこちらを行います。

筋肉や腱には、急に引き伸ばされると神経が危険と感じて素早く筋肉を縮める反射（伸張反射）のしくみがあります。 ですから、反動をつけてガンガン伸ばしたり、力まかせに行うと逆に筋肉が縮んで硬くなる可能性があります。
従いまして、ゆっくり静かに伸ばします。そうすることで、筋肉の柔軟性を高め、ケガを未然に防ぐことができます。

ここでストレッチを行う上での基本ルールを記載いたします。

• １つの動作では10秒から30秒程度→２セット以上
• 痛みを感じる手前でやめる→伸ばしたとき『いた気持ちいい』と感じるくらい
• 反動をつけずにゆっくり確実に伸ばす→勢いをつけたり急に伸ばさない
• 最初は息をフーッと吐いてから行う→自然な呼吸で身体の無駄な力を抜く
• 一つ一つの筋肉を意識して→意識することで筋肉と神経のつながりがスムーズに
• 入浴後など筋肉の温度を上げる→全身の血流が促進されることにより、効果大きい

以上を心がけて体を痛めないようにしてください。継続が大切です。

基本ストレッチ

1．スポーツストレッチ

�@肩背中のストレッチ：右腕を伸ばした左肘上で交差して、軽く押しながら胸に引きつけて肩背中を伸ばします。（左右各10秒）

�A肩腕わき腹のストレッチ：脚を肩幅よりやや広くとります。両手を高くあげて左手で右手首つかみ、左手で右手をゆっくり引きながら左側に倒します。 右側のわき腹などを伸ばします。（左右各10秒）

�B体前屈（尻下肢後側）ストレッチ：脚を肩幅に開き、背中をまっすぐ伸ばします。息をゆっくりはきながら前屈して、お尻・太もも後側・膝裏・ふくらはぎを伸ばします。（10秒）

�C太もも前側ストレッチ：立った状態で、右膝を曲げて、右手で右足先をつかみます。左足に体重をしっかりのせます。 つかんだ右足を引き上げて太ももから脚の付け根にかけて伸ばします。（左右各10秒）

�D太もも内側ストレッチ：立った状態から背筋をのばし、左脚を真横に大きく踏み出し、左脚に重心を掛けながら左膝を軽く曲げます。そのとき右脚は伸ばしたまま。 さらに左膝をゆっくり深く曲げ、右太ももの内側から脚の付け根にかけて伸ばします。最終的に上体が前かがみになるくらい深く曲げます。（左右各15秒）

�E下肢ストレッチ：立った状態から背筋をのばし、右足を大きく前に踏み出し、膝を深く曲げます。左足首は寝かせて足の甲は床につけます。 ゆっくり体重を前にかけ、両手を床につけて右膝を深く曲げきり、左下肢前側と右下肢後側を伸ばします。（左右各15秒）

�F下腿ストレッチ：左脚を前にして脚を前後に開き、左膝を軽く曲げ、右脚をまっすぐにし、ふくらはぎから膝裏にかけて伸ばします。（左右各10秒）

高齢者向けストレッチ（初級編）

１．寝たままストレッチ

�@足首の曲げ伸ばし：足首を上（背屈）に下（底屈）に動かします。（10回）

�A膝の曲げ伸ばし：片足ずつ交互に深く曲げしっかり伸ばします。（10回）

�B膝を伸ばしたまま脚あげ：片脚ずつ膝を伸ばしたまま上にあげます。その時他方の脚は膝を立てておきます。（各10回）

�C腰あげ：両膝を立てて、腰をうかします。できるだけ背中の方まであげます。（10回）

�D頭と肘を使って頚から背中を伸ばす：後頭部を枕に押し付け、肘をはって頚から背中を伸ばします。背中をうかせる感じで。（10回）

�E腰を捻って背中から腰を伸ばす：両膝を立てたまま左右に倒し腰をひねり、背中から腰を伸ばします。（20秒くらい）

�Fリラックス：思いっきり手足を伸ばして、身体の力を抜きます。

２．座ったままストレッチ（�@と�Aは頚椎症やむち打ちなどある方は禁止）

�@頚のストレッチ１：頚を前後に10秒曲げます。左右に10秒ひねります。

�A頚のストレッチ２：頚を横に倒します。右に倒す時は、右手を頭の左側に回し倒します。反対の肩が上がらないように注意します。（各10秒）

�B胸張り：手を組んで頭のうしろに回して肘をはり、胸のひらきます。（10秒）

�C体の横倒し：手を組んで腕を上にあげて、身体を右に倒し、次に左に倒します。（各10秒）

�D体のひねり：組んだ手を肩の高さで前方に伸ばして右に左に体をひねります。（各10秒）

�E胸のストレッチ：前方で手を合わせて肘をはり、右に左に肘を引きます。（各10秒）

３．立ったままストレッチ（バランス向上）

�@左右の重心移動：肩幅程度に足を開いて、右足、左足と交互に腰から体重をかけます。（交互20回）

�A前後の重心移動：足を閉じて立って、お腹を前に出したり、ひっこめたりして前後に体重をかけます。（交互20回）

�B腰をまわす：肩幅程度に足を開いて、腰で円を描くように回します。右回し、左回し。（交互10回）

�C横に踏み出す：右足を横に開いて体重を乗せてから戻ります。次に左足も同様に行います。（交互10回）

�D前に踏み出す：右足を前に踏み出して体重を乗せてから戻ります。次に左足も同様に行います。（交互10回）

�E後ろに踏み出す：右足を後ろに引いて体重をかけてから戻ります。次に左足も同様に行います。（交互10回）